vybrat více než 50 způsobů, jak prevenci diabetu 2. typu

Vyberte si z více než 50 způsobů, jak zabránit diabetes typu 2

Snížit část S lizuje

1/4 protein; 1/4 zrna; 1/2 zelenina a ovoce; mléčné výrobky (nízkotučné nebo odtučněné mléko)

velikost porce je množství jídla, které jíte, jako je například jeden šálek ovoce nebo 6 uncí masa. Pokud se snažíte jíst menší porce, jíst polovinu pečivo namísto celého bagety nebo mají 3-unce hamburger namísto 6-unce hamburger. Tři unce je o velikosti vaší pěsti nebo balíček karet.

1. Vypijte velkou sklenici vody 10 minut před jídlem, takže se cítíte méně hladoví.

2. Udržujte maso, kuřecí, krůtí a rybí porce asi 3 uncí.

3. Podíl jeden dezert.

Přesunout více každý den

4. Pomocí lžičky, salátové vidličky nebo dětské velikosti vidličky, lžíce a nože, které vám pomohou vzít menší sousta a jíst méně.

Promluvte si se svým lékařem o vaše riziko pro získání diabetu 2. typu a co můžete udělat pro snížení své šance .; Podniknout kroky k prevenci diabetu tím, že výběr zdravých potravin, zůstat na zdravou váhu, a pohybuje se více každý den .; Najít způsob, jak zůstat v klidu během dne. Být aktivní a čtení dobré knihy vám může pomoci snížit stres .; Sledovat z mnoha způsobů, jak se pohybují více a jíst zdravě jejich zapsáním dolů.

5. učinit méně potravy vypadat více porcí si jídlo na salát nebo snídani plechu.

6. Jezte pomalu. To trvá 20 minut, žaludku vyslat signál do mozku, že jste plná.

7. poslouchat hudbu, zatímco budete jíst namísto sledování televize (lidé mají tendenci jíst více při sledování televize).

Kolik bych měl jíst?

Zkuste vyplnění vašeho talíř takhle

Najít způsob, jak být aktivnější každý den. Snažte se být aktivní po dobu alespoň 30 minut, 5 dní v týdnu. Chůze je skvělý způsob, jak začít, a můžete to udělat téměř kdekoli a kdykoli. Jízdu na kole, plavání, tanec a jsou také dobré způsoby, jak se pohybovat.

Pokud hledáte na bezpečném místě, aby byla aktivní, obraťte se na místních parků oddělení či odbor zdravotnictví požádat o chůzi map, komunitních center a okolních parků.

8. Ukažte svým dětem tance jste byli zvyklí dělat, když jste byli v jejich věku.

9. Zesilte hudbu a džem, zatímco dělá domácí práce.

Pečujte o své mysli, těla a duše

10. Práce se s video, které vám ukáže, jak se dostat aktivní.

11. doručit zprávu osobně spolupracovníkem namísto odesílání e-mailu.

12. Po schodech do své kanceláře. Nebo po schodech tak daleko, jak je to možné, a pak do výtahu zbytek cesty.

13. dohnat s přáteli při procházce místo po telefonu.

14. března na místě, zatímco se budete dívat na televizi.

15. Vyberte si místo na procházku, který je bezpečný, například na místním nákupním středisku.

16. Vystoupíte z autobusu jednu zastávku brzy a chodit zbytek cesty domů nebo do práce, pokud je to bezpečné.

Najít způsob, jak učinit výběr zdravých potravin. To vám může pomoci spravovat své hmotnosti a snížit své šance na získání diabetu 2. typu.

Vyberte, zda chcete jíst více zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků. Střih zpět na vysokým obsahem tuku potraviny jako plnotučné mléko, sýry a smažených jídel. To vám pomůže snížit množství tuku a kalorií jste užil každý den.

18. Vyberte vegetarián polevy jako špenát, brokolice, papriky a pro pizzu.

19. Zkuste jíst potraviny z jiných zemí. Mnoho z těchto pokrmů mít více zeleniny, celozrnných výrobků, a fazole.

20. Buy zmraženy a nízkým obsahem soli (sodík) konzervované zeleniny. Mohou se stát méně a udržet déle, než nové.

Být kreativní

21. Podáváme svou oblíbenou zeleninu a salát s nízkotučným makarony se sýrem.

22. hýbat smažit, grilovat, nebo péct s non-stick spreje nebo nízkým obsahem soli vývaru. Vařit s menším množstvím oleje a másla.

Sledovat svůj pokrok

23. Snažte se občerstvení během vaření nebo úklid kuchyně.

24. vařit s menším množstvím nasoleného masa (uzené krůtí a krůtí slaninou). Mají vysoký obsah soli.

25. Cook se směsí koření namísto soli.

26. Vyzkoušejte různé recepty na pečení nebo grilování maso, kuřecí maso a ryby.

27. Vyberte si potraviny s malou nebo bez přidaného cukru snížit kalorie.

28. Vyberte hnědá rýže místo bílé rýže.

29. Mají velký zeleninový salát s nízkokalorickou zálivka při stravování mimo domov. Podělte se o své hlavní jídlo s přáteli nebo mít druhá polovina zabalené jít.

Věci k zapamatování

30. vybírat si zdravé ve fast foodech. Zkuste grilované kuře (s kůží odstraněna) namísto cheeseburger.

31. Skok hranolky a hranolky a vybrat si salát.

32. Objednejte si ovocný salát místo zmrzliny nebo koláč.

33. Najít láhev s vodou se vám líbí (od kostela nebo klubové akce, oblíbený sportovní tým, atd.) A každý den pít vodu z ní.

34. Peel a jíst pomeranč místo pije pomerančovou šťávu.

35. Máte-li pít plnotučné mléko, zkuste použít 2% mléka. Má méně tuku než plnotučného mléka. Jakmile si zvyknete na 2% mléko, zkuste 1% nebo bez tuku (odstředěné mléko). To vám pomůže snížit množství tuku a kalorií jste užil každý den.

36. pít vodu místo šťávy a pravidelné sody.

37. Výrobek alespoň polovinu svých zrn celozrnné obiloviny, jako je například celých zrn chleby a obiloviny, hnědá rýže a quinoa.

38. Použití celozrnné pečivo pro toasty a sendviče.

39. Udržujte si zdravou svačinu s sebou, jako je čerstvé ovoce, hrst ořechů a celozrnné krekry.

40. zpomalit snack čas. Jíst pytel s nízkým obsahem tuku popcorn trvá déle než jíst čokoládovou tyčinku.

41. Podíl mísa ovoce s rodinou a přáteli.

42. Jezte zdravé občerstvení nebo jídlo před nákupy potravin. Nenakupují na lačný žaludek.

43. Obchod u místního zemědělce trhu pro čerstvé, místní jídlo.

44. Udělejte si seznam potravin, které potřebujete koupit, než půjdete do obchodu.

45. Mějte písemný záznam o tom, co jíte po dobu jednoho týdne. To vám pomůže vidět, když máte tendenci se přejídat nebo jíst potraviny s vysokým obsahem tuku nebo kalorií.

46. ​​Porovnejte etiketách potravin na obalech.

47. Vyberte si potraviny nižší nasycených tuků, trans-tuků, cholesterolu (ko-LESS-tuh-Ruhl), kalorií, sůl a přidaných cukrů.

48. Udělejte si čas změnit způsob, jakým budete jíst a získat aktivní. Zkuste jednu novou potravu nebo aktivitu za týden.

49. Najít způsob, jak relaxovat. Zkuste hluboké dýchání, při procházce, nebo poslechu vaší oblíbené hudby.

50. Nechte se hýčkat. Přečtěte si knihu, trvat dlouhou koupel, nebo meditovat.

51. Přemýšlejte, než budete jíst. Snažte se jíst, když jste se nudí, unavený, nebo nešťastná.

Cti svého zdraví jako nejcennější dar. Existuje mnoho dalších způsobů, jak zabránit nebo typ zpoždění diabetu 2. tím, že výběr zdravých potravin a pohybuje se více. Objevte svůj vlastní a sdílet je s rodinou, přáteli a sousedy.

52

53

54

Návštěva Národní vzdělávací program diabetes nebo volejte 1-888-693-6337 / TTY: 1-866-569-1162 získat svůj volný herní plán o prevenci diabetu 2. brožuru. Má grafy, které vám pomohou sledovat potraviny jíte a kolik budete pohybovat každý den.

Americký ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA “National Diabetes Education Program (NDEP) je společně sponzorován theernment ernment) a theernment () s podporou více než 200 partnerských organizací.

Theernment bych poděkovat; Janet O. Brown-pátek, RN, MSN, MPH, Diabetes Unit, Albert Einstein College of Medicine

září 2014